Overthinking stoppen: Wie du aus der Grübelschleife aussteigst

Raus aus der Overthinking-Spirale: Wie du dein Grübeln stoppen kannst

Zu viel Nachdenken – zu wenig Klarheit. Viele Menschen kennen diesen Zustand: Gedanken kreisen, Entscheidungen werden vertagt, der Kopf ist voll, aber nichts bewegt sich. Das ist kein Zeichen von mangelndem Verantwortungsgefühl – sondern ein typisches Phänomen von Grübeln (oder engl. Overthinking).

In der psychologischen Beratung und im Coaching in meiner Praxis in Frankfurt begegnet mir das häufig. Besonders bei Menschen mit einem hohem Anspruch an sich selbst, mit viel Verantwortung im Job oder in Phasen der Veränderung.

Warum Grübeln keine Lösung ist

Viele versuchen, durch „noch mehr Nachdenken“ endlich zur Klarheit zu kommen. Doch das Gehirn kann keine reale Erfahrung ersetzen. Im Gegenteil: Gedanken, die sich im Kreis drehen, verstärken Unsicherheit, statt sie zu lösen.

• Gedanken analysieren – aber nicht handeln? Das schafft Zweifel.

• Zweifel ohne Bewegung? Das fördert Stillstand.

• Stillstand? Der Kopf sucht weiter – und das Gedankenkarussell dreht sich schneller.

Psychologisch betrachtet ist das eine Form von mentaler Vermeidung. Anstatt Unsicherheit zu fühlen, wird analysiert. Doch dadurch wächst der Druck – und nicht die Lösung.

Der Weg aus der Gedankenspirale: Handlung statt Perfektion

Die gute Nachricht: Der Ausstieg aus dem Overthinking ist möglich. Und er beginnt nicht im Kopf – sondern im Verhalten.

• Ein unperfekter erster Schritt bringt mehr als tausend durchdachte Ideen.

• Kleine Handlungen schaffen Erfahrungen – und damit echte Rückmeldungen aus der Realität.

• Wer handelt, gewinnt Klarheit. Wer grübelt, verliert Energie.

Ein Beispiel aus meinem Coaching-Alltag in Frankfurt:

Viele Klient*innen kommen mit dem Wunsch nach einer „richtigen Entscheidung“. Oft reicht aber ein erster kleiner Schritt in Richtung des Möglichen schon aus – und aus der Gedankenschwere wird Handlungsfreude. Nicht weil alles geklärt ist. Sondern weil Bewegung Sicherheit schafft, nicht umgekehrt.

Als Psychologe in Frankfurt unterstütze ich Menschen dabei, den Umgang mit belastenden Gedankenschleifen zu verändern – sei es im beruflichen Kontext, bei persönlichen Entscheidungen oder in der Partnerschaft. Im Coaching arbeiten wir daran, Gedankenmuster zu erkennen, innere Antreiber zu verstehen und wieder ins bewusste, selbstwirksame Handeln zu kommen.

Was ist die Overthinking-Spirale?

Overthinking ist mehr als bloßes Nachdenken. Es ist ein psychologischer Zustand, in dem Grübeln zur Gewohnheit wird – oft mit dem Ziel, mehr Sicherheit zu gewinnen. Doch genau das Gegenteil passiert. Die Dynamik lässt sich so zusammenfassen:

• Je mehr du nachdenkst, desto mehr zweifelst du.

• Je mehr du zweifelst, desto weniger handelst du.

• Je weniger du tust, desto mehr denkst du nach.

So entsteht ein Kreislauf aus innerem Stress, Selbstkritik und Entscheidungsblockade – die sogenannte Overthinking-Spirale.